Was trainiert man mit Liegestützen?

„Was trainiert man mit Liegestütze? Erfahren Sie in diesem Artikel alles über die vielseitigen Vorteile dieser einfachen, aber effektiven Übung. Von gestärkten Arm- und Brustmuskeln bis hin zu einer verbesserten Körperhaltung – Liegestütze sind ein Muss für jeden, der nach einem ganzheitlichen Training sucht.“

1. Liegestütze: Effektives Training für den gesamten Körper

Liegestütze sind eine der effektivsten Ganzkörper-Übungen, wenn sie richtig ausgeführt werden. Sie stärken die Kraft und Kraftausdauer der Brustmuskeln, Schultermuskeln und Trizepse. Zusätzlich dienen die Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur als Stabilisatoren und werden während der Übung beansprucht. Dadurch wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert, was das Gleichgewichtsgefühl verbessert und Verspannungen sowie Verletzungen vorbeugt.

Eine Studie der Harvard Universität hat gezeigt, dass Liegestütze sogar als Indikator für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dienen können. Teilnehmer, die mehr als 40 Liegestütze schafften, hatten ein um 96 Prozent niedrigeres Risiko im Vergleich zu denen, die nur zehn oder weniger schafften.

Um Liegestütze effektiv auszuführen, sollte man auf die richtige Körperhaltung achten. Der Körper sollte wie ein Brett angespannt sein, mit geradem Oberkörper und angewinkelten Armen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper. Der Kopf sollte nicht in den Nacken gelegt werden, um Verspannungen zu vermeiden.

Es gibt verschiedene Varianten von Liegestützen, die bestimmte Muskelgruppen stärker oder schwächer trainieren können. Anfänger können beispielsweise ihre Knie als Unterstützung verwenden oder sich an erhöhten Flächen abstützen. Fortgeschrittene können Liegestütze mit hochgelegten Beinen oder einarmige Liegestütze ausprobieren.

Es ist wichtig, die Liegestütze kontrolliert und in richtiger Technik durchzuführen. Man sollte nur so viele Wiederholungen machen, wie man in korrekter Ausführung schafft. Mit regelmäßigem Training werden Liegestütze immer leichter und man kann mehr Wiederholungen schaffen.

Liegestütze sind eine einfache Übung, die überall durchgeführt werden kann und keine Hilfsmittel erfordert. Durch regelmäßiges Training verbessert man die allgemeine Fitness und beugt Krankheiten vor.

2. Muskelaufbau mit Liegestützen: Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Liegestütze sind eine effektive Ganzkörper-Übung, die verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Bei richtiger Ausführung werden vor allem die Brustmuskeln, Schultermuskeln und Trizepse gestärkt. Doch auch die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur dienen als Stabilisatoren und werden während der Übung beansprucht. Dadurch wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert.

Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert nicht nur das Gleichgewichtsgefühl, sondern beugt auch Verspannungen, Verletzungen und Schmerzen vor. Zudem ist ein starker und flexibler Rumpf die Grundlage für fast alle Bewegungen im Alltag.

Neben den genannten Muskelgruppen werden bei Liegestützen auch noch andere Muskeln aktiviert, wie zum Beispiel die Bein-, Gesäß- und Wadenmuskulatur. Die genaue Intensität der Beanspruchung dieser Muskeln hängt von der spezifischen Variante der Liegestütze ab.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Liegestütze eine sehr effektive Übung sind, um den gesamten Körper zu trainieren und verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken.

3. Liegestütze als Ganzkörper-Workout: Muskeln stärken und Balance verbessern

Der Liegestütz ist eine effektive Übung, um den gesamten Körper zu trainieren. Bei der richtigen Ausführung werden vor allem die Brustmuskeln, Schultermuskeln und Trizepse gestärkt. Zusätzlich dienen die Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur als Stabilisatoren und werden während der Übung beansprucht. Dadurch wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert und das Gleichgewichtsgefühl verbessert.

Eine starke Rumpfmuskulatur ist wichtig, um Verspannungen, Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Außerdem bildet ein starker und flexibler Rumpf die Grundlage für viele Bewegungen im Alltag wie Sitzen, Bücken, Drehen, Tragen, Stehen und Laufen.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Liegestütz-Training das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann. Teilnehmer einer zehnjährigen Studie hatten ein um 96 Prozent niedrigeres Risiko für solche Erkrankungen, wenn sie mehr als 40 Liegestütze schaffen konnten im Vergleich zu Männern, die nur zehn oder weniger Liegestütze schafften.

Tipps zur richtigen Ausführung von Liegestützen:

• Sorgen Sie für eine gerade Körperhaltung: Spannen Sie Ihre Beine, Oberkörper und Kopf an, sodass sie eine gerade Linie bilden. Die Hüfte sollte nicht durchhängen und der Po sollte ebenfalls angespannt sein.
• Positionieren Sie Ihre Hände richtig: Setzen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auf den Boden. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Stellen Sie Ihre Füße zu Beginn etwas weiter auseinander, um stabilen Halt zu haben.
• Achten Sie auf die richtige Kopfhaltung: Der Kopf sollte die Verlängerung der Wirbelsäule sein. Blicken Sie während der Übung auf den Boden und legen Sie den Kopf nicht in den Nacken, um Verspannungen zu vermeiden.
• Führen Sie die Liegestütze kontrolliert aus: Bewegen Sie Ihren Körper so tief wie möglich nach unten, ohne den Boden zu berühren. Atmen Sie dabei ein. Drücken Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben. Wenn Ihnen die Kraft ausgeht, machen Sie lieber eine Pause oder beenden Sie die Übung, um eine falsche Haltung zu vermeiden.

Es gibt verschiedene Varianten von Liegestützen, mit denen bestimmte Muskelgruppen stärker trainiert werden können. Anfänger können auch ihre Knie als Unterstützung verwenden, indem sie diese auf dem Boden absetzen. Fortgeschrittene können Liegestütze mit hochgelegten Beinen (Negativ-Liegestütze) ausprobieren, um die Intensität der Übung zu erhöhen.

4. Studie zeigt: Liegestütze senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine zehnjährige Studie der Harvard Universität hat gezeigt, dass Liegestütze das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Die Forschenden untersuchten die Fähigkeit, Liegestütze auszuführen, und die Häufigkeit kardiovaskulärer Ereignisse bei insgesamt 1.104 Männern mit einem Durchschnittsalter von 39,6 Jahren.

Das Ergebnis der Studie war beeindruckend: Teilnehmer, die in der Lage waren, mehr als 40 Liegestütze zu machen, hatten ein um 96 Prozent niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu Männern, die nur zehn oder weniger Liegestütze schafften.

Diese Ergebnisse zeigen deutlich den Einfluss des Fitnesslevels auf die Gesundheit. Regelmäßiges Training mit Liegestützen kann also nicht nur den gesamten Körper stärken, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die richtige Ausführung der Übung entscheidend ist. Um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, sollten Liegestütze korrekt durchgeführt werden und keine Fehlhaltungen eingenommen werden.

5. Richtige Ausführung von Liegestützen: Tipps für effektives Training

Körperspannung:

Spannen Sie Ihren Körper an wie ein Brett: Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie. Die Hüfte darf nicht durchhängen und der Po ist ebenfalls angespannt.

Richtige Position der Hände, Arme und Beine:

Setzen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auf, dabei zeigen die Fingerspitzen nach vorne. Stellen Sie Ihre Füße zu Beginn etwas weiter auseinander auf, um guten Halt zu haben. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie den Abstand verkleinern und schließlich die Füße eng nebeneinanderstellen. Ihr Muskeln werden dann zusätzlich dadurch trainiert, dass sie kleine Wackler ausgleichen müssen, um die Balance zu halten. In Bodennähe sollten die Oberarme sich in einem 45-Grad-Winkel zum Körper befinden, sodass die Ellenbogen schräg nach hinten zeigen – nicht nach außen.

Kopfhaltung:

Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Blicken Sie bei der Ausführung der Liegestütze also am besten auf den Boden und legen Sie den Kopf nicht in den Nacken. Ansonsten kann es schnell zu schmerzhaften Verspannungen kommen.

Ausführung:

Bewegen Sie beim Liegestütz Ihren Körper so tief wie möglich nach unten, achten Sie jedoch darauf, dass Sie den Boden nicht berühren. Atmen Sie dabei tief ein. Drücken Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben. Sollten Sie an Kraft verlieren, hören Sie besser auf oder legen Sie eine Pause ein, bevor Sie eine Fehlhaltung einnehmen. Wichtig ist, dass Sie die Liegestütze “sauber“ durchführen, also auf eine möglichst gute Technik achten.

Liegestütze mit hochgelegten Beinen (Negativ-Liegestütze):

Suchen Sie sich für diese Liegestütz-Variante zunächst eine erhöhte Kante oder Fläche wie zum Beispiel eine Sitzbank oder eine Treppenstufe. Wichtig ist, dass der jeweilige Untergrund stabil ist und beim Abstützen nicht wackelt oder umkippt. Grundsätzlich gilt: Je tiefer die Fläche zum Abstützen, desto schwieriger wird es. Gehen Sie nun in die Liegestütz-Ausgangsposition: Stützen Sie sich hierzu mit den Armen – beispielsweise bei einer Parkbank – entweder auf der Rückenlehne (leicht) oder auf dem vorderen Teil der Sitzfläche (etwas schwieriger) ab. Bei durchgestreckten Ellenbogen bilden Schultern, Ellenbogen und Handgelenk eine Linie. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Bewegen Sie sich langsam mit dem Oberkörper nach unten, indem Sie die Ellenbogen um etwa 90 Grad beugen. Dabei ist der gesamte Körper angespannt. Halten Sie an der tiefsten möglichen Position und drücken Sie sich wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Diamant-Liegestütze:

Gehen Sie in die Liegestütz-Ausgangsposition und stellen Sie Ihre Hände dicht nebeneinander auf den Boden. Formen Sie mit ihnen eine Raute (Diamant), indem sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren. Achten Sie wieder darauf, dass Ihre Arme gestreckt sind. Durch die enge und nach innen gedrehte Position der Hände werden bei dieser Liegestütz-Variante die Trizeps-Muskulatur in den Oberarmen und die Schultermuskulatur stärker beansprucht. Bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam Richtung Boden. Blicken Sie währenddessen nach unten, sodass Ihr Kopf die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule bildet. Die Ellenbogen bleiben währenddessen eng am Körper. Wenn Sie mit Ihrer Nasenspitze schon fast den Boden berühren, drücken Sie sich wieder langsam hoch und atmen Sie dabei aus.

Erhöhte Liegestütze:

Gehen Sie wieder in die Liegestütz-Ausgangsposition, aber stellen Sie diesmal Ihre Füße auf einer erhöhten Fläche ab. Für diese Übung können Sie zum Beispiel ein Geländer, einen Stuhl oder Hocker nutzen. Dabei sind die Beine nah beieinander und bilden zusammen mit dem Oberkörper ein festes Brett. Die Arme sind gestreckt und angespannt, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die hochgelegten Beine verlagern die Belastung auf den Rumpf und erhöhen damit die Intensität der Liegestütze. Von hier aus führen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert so weit wie möglich zum Boden. Dabei beugen sich die Ellenboden leicht nach außen. Der Körper bleibt gerade. Drücken Sie sich aus der tiefsten Position am Boden wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.

Einarmige Liegestütze:

Nehmen Sie zunächst die gewohnte Liegestütz-Position ein. Doch stellen Sie Ihre Füße diesmal etwas weiter als schulterbreit auseinander. Setzen Sie die Hände dagegen etwas enger als schulterbreit zueinander. Ihr Rücken ist gerade und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen angespannt. Lösen Sie langsam eine Hand vom Boden und legen Sie diese auf Ihren Rücken. Nehmen Sie am besten zunächst den „schwächeren Arm“ vom Boden weg. Das Gewicht ruht jetzt auf der Außenseite der Stützhand und Ihr Oberkörper ist leicht gekippt. Wenn Sie sich in dieser Position sicher fühlen, beugen Sie Ihren Stützarm langsam so weit wie möglich. Halten Sie Ihren Ellenbogen dabei eng am Körper und Ihren Körper auf Spannung.

6. Varianten von Liegestützen: Verschiedene Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

1. Knie-Liegestütze

– Setzen Sie Ihre Knie auf den Boden, während Sie die Hände schulterbreit aufstellen.
– Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab.
– Drücken Sie sich wieder nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind.

2. Diamant-Liegestütze

– Stellen Sie Ihre Hände dicht nebeneinander auf den Boden, sodass sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren.
– Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab.
– Drücken Sie sich wieder nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind.

3. Liegestütze mit erhöhten Beinen

– Stellen Sie Ihre Füße auf einer erhöhten Fläche wie einem Geländer oder einem Stuhl ab.
– Senken Sie Ihren Oberkörper kontrolliert zum Boden und drücken Sie sich wieder nach oben.

4. Einarmige Liegestütze

– Nehmen Sie die gewohnte Liegestützposition ein und legen Sie eine Hand auf Ihren Rücken.
– Beugen Sie Ihren Arm und senken Sie Ihren Körper langsam ab, während der andere Arm Ihr Gewicht hält.
– Drücken Sie sich wieder nach oben und wechseln Sie die Seite.

5. Spiderman-Liegestütze

– Nehmen Sie die gewohnte Liegestützposition ein.
– Während Sie Ihren Oberkörper senken, bringen Sie ein Knie zur Seite und berühren Sie es mit dem Ellbogen der gegenüberliegenden Seite.
– Drücken Sie sich wieder nach oben und wechseln Sie die Seite.

6. Plyometrische Liegestütze

– Nehmen Sie die gewohnte Liegestützposition ein.
– Senken Sie Ihren Oberkörper ab und drücken Sie sich so explosiv wie möglich nach oben, sodass Ihre Hände den Boden verlassen.
– Landen Sie sicher zurück in der Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Diese Varianten bieten sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene neue Herausforderungen und ermöglichen eine gezielte Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen. Achten Sie darauf, die Übungen kontrolliert und mit korrekter Technik auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Liegestütze sind eine effektive Übung, um den Oberkörper zu trainieren und Muskelkraft aufzubauen. Sie stärken vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Darüber hinaus verbessern sie die Stabilität des Rumpfes und können zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen. Regelmäßiges Training von Liegestützen kann somit zu einem fitteren und stärkeren Körper führen.