Die 15 wieviel gummibärchen nach dem training

Mit einem Teller Nudeln und Apfelschorle werden schon lange keine Wettkämpfe mehr gewonnen. Und auch das berühmte Steak, das Radfahrer vor schweren Rennen einst zum Frühstück aßen, gilt nach heutigem Kenntnisstand als eher wirkungslos.

Sinnvolle Ernährung berücksichtigt vier wichtige Grundbausteine:

• Kohlenhydrate
• Eiweiße
• Mineralien
• Vitamine

Kohlenhydrate

Der Energiespender schlechthin sind Kohlenhydrate; sie sind das Muskel-Benzin, das uns vorwärts treibt. Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die wir täglich brauchen, liegt bei 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Menge richtet sich nach dem Gesamtenergiebedarf: Durchschnittsmenschen benötigen 250 bis 360 Gramm, Ausdauersportler jedoch mehr.

Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber (ca. 100 – 110 g) und in der Muskulatur (ca. 250 – 300 g) gespeichert. Daraus kann bei Bedarf sehr schnell Energie bereitgestellt werden.

Unter Belastung beim Training und im Rennen verbrennen wir immer Fett und Kohlenhydrate. Bei niedriger Intensität gewinnt der Körper seine Energie hauptsächlich aus der Fettverbrennung. Steigt die Intensität nimmt der Körper mehr und mehr Kohlenhydrate hinzu, die Glykogen-Speicher leeren sich. Je höher die Belastung, desto größer der Glykogen-Verbrauch. Sind die Glykogen-Speicher leer geräumt, kommt es zum Leistungseinbruch, dem berüchtigten „Hungerast“: Es geht beim Laufen oder Radfahren kaum noch vorwärts.

Unser Ziel der Vor-Wettkampf-Ernährung muss es also sein, die Glykogen-Speicher optimal aufzufüllen oder sogar zu überfüllen. Auf dieser Grundlage können wir später über lange Zeit Leistung auf hohem Niveau erbringen.

Eiweiße

Reichlich Kohlenhydrate einzuschieben, reicht allein aber nicht. Bei jedem Training verbrauchen wir auch große Mengen von Proteinen (Eiweiße). Wir können sogar davon ausgehen, dass der Eiweißverbrauch des Ausdauersportlers fast denjenigen von Kraftsportlern aus der Muckibude erreicht. Insbesondere in der Regeneration nach dem Training müssen wir die verbrauchten Proteine schnell ersetzen. Darauf zu verzichten, lässt uns schlechter und langsamer regenerieren. Mehr über die Bedeutung der Proteine für die Regeneration erfährst Du auf unserer Seite: „Wie ernähre ich mich leistungsfördernd NACH dem Sport?“

Mineralien

Eisen: Wichtig ist die Versorgung mit Eisen, einem der kritischsten Nährstoffe. Haben wir zu wenig Eisen, geht unsere Leistung zurück. Eisen unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff in die Muskeln transportieren. Eisenmangel führt dazu, dass weniger rote Blutkörperchen vorhanden sind als eigentlich möglich: Das Blut kann nicht mehr genügend Sauerstoff transportieren, die Leistungsfähigkeit sinkt. Typische Symptome des Eisenmangels sind Müdigkeit, Mattigkeit und Abnahme der Konzentrationsfähigkeit. Studien haben gezeigt, dass Ausdauersportler eine der klassischen Risikogruppen für Eisenmangel sind. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 10 bis 15 mg Eisen pro Tag sind für uns wenig. Die besten Nahrungsquellen für Eisen sind Fleisch, Innereien, diverse Wurstsorten, einige grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreideerzeugnisse. Übrigens: Werden zu eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln gleichzeitig Vitamin-C-reiche Produkte (Kiwi, Orangen, Zitronen, Gemüse etc.) verzehrt, verbessert sich die Eisenverfügbarkeit.

Chrom: Medizinische Studien zeigen, dass die gespeicherte Glykogen-Menge davon abhängt, wie viel Chrom dem Organismus zur Verfügung steht. Chrom steigert die Glykogenbildung, reguliert den Blutzuckerspiegel und optimiert damit den Fettstoffwechsel. Vollkornbrot und Edamer sind gute Chromquellen.

Kalium: Das Mineral Kalium sorgt dafür, dass die eingeschleusten Kohlenhydrate in der Muskelzelle bleiben. Obst und Gemüse enthalten viel Kalium.

Vitamine

Grundsätzlich gilt: Vitaminmangel reduziert die Leistungsfähigkeit. Doch müssen wir wirklich Angst vor einem Mangel an Vitaminen haben? Brauchen wir Ausdauersportler Vitaminpräparate? Ärzte sagen: Die Gabe von Vitaminen wirkt sich nur dann leistungsfördernd aus, wenn zuvor ein Mangel vorgelegen hat. Da wir im Gegensatz zu anderen Sportarten (Turnen, Gymnastik, Ringen, Gewichtheben) keine einseitige Ernährung betreiben, ist bei Ausdauersportlern der Vitaminbedarf allemal durch die erhöhte Kalorienzufuhr gedeckt.

Top 15 wieviel gummibärchen nach dem training synthetisiert von Sieu Thi Do Noi That

Themenspecial Sportnahrung: Was benötige ich während der

• Autor: xc-run.de
• Einreichungsdatum: 03/31/2022
• Bewertung: 4.75 (392 vote)
• Zusammenfassung: Nimm im Wettkampf nur was du im Training getestet hast … findet man meist die Information, wieviel Kohlenhydrate das Produkt enthält.
• Suchergebnisse: Die Rechnung ist denkbar einfach, da man sich lediglich auf die Kohlenhydrate als limitierender Faktor beschränken sollte. Mit 75kg Körpergewicht kann ich 75g KH/h verstoffwechseln und muss diese demnach jede Stunde in Form von Getränken, Gels, …

Detail

Essen vor oder nach dem Training – Wann ist die beste Zeit für deine Mahlzeiten?

• Autor: online-trainer-lizenz.de
• Einreichungsdatum: 10/02/2022
• Bewertung: 4.23 (395 vote)
• Zusammenfassung: Das wirkt auf den ersten Blick wie ein Spaß – jedoch können dir die in Gummibärchen enthaltenen, sehr kurzkettigen Kohlenhydrate schnelle und wertvolle Energie …
• Suchergebnisse: Ob und was wir vor dem Training essen, kann über unsere Trainingsleistung entscheiden. Wer hungrig trainiert, wird schnell feststellen, dass er weniger Energie hat. Wer vor dem Training das Falsche gegessen hat, wird sich ebenfalls unwohl und müde …

Detail